2 ore de mișcare pe săptămână vă pot schimba viața

Nu există nicio îndoială că exercițiile fizice sunt benefice pentru inimă. Activitatea fizică regulată scade tensiunea arterială și colesterolul și reduce riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral. Cu toate acestea, uneori este dificil să găsim timp (și motivație) pentru a face mișcare. Așadar, care este cea mai mică cantitate de exercițiu pe care o poți face și totuși să obții aceste beneficii? Răspunsul depinde de starea ta de sănătate inițială.

Vești bune: cu cât nivelul tău de fitness este mai scăzut, cu atât ai nevoie de mai puțin exercițiu pentru a vedea beneficii.

Dacă ai un stil de viață complet sedentar, chiar și o cantitate mică de exercițiu poate reduce riscul cardiovascular. Pornind de la aproape zero activitate fizică, una sau două ore pe săptămână de mers rapid sau ciclism lejer pot fi suficiente pentru a reduce riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare cu 20%.

Totuși, pe măsură ce nivelul de fitness crește și volumul de exercițiu se mărește, beneficiile pentru sănătatea cardiovasculară scad și, în cele din urmă, se stabilizează.

O persoană sedentară care începe să facă exerciții timp de câteva ore pe săptămână va observa cea mai mare reducere a riscului cardiovascular în această perioadă. Dacă își mărește antrenamentele la patru ore pe săptămână, va exista o reducere suplimentară a riscului (aproximativ 10%), dar beneficiile cardiovasculare par să atingă un vârf între patru și șase ore de exercițiu săptămânal – fără beneficii suplimentare după acest punct.

Totuși, un studiu în care persoanele sedentare au fost antrenate pentru a finaliza un eveniment de anduranță, cum ar fi un maraton, a arătat că, odată ce participanții au ajuns la șapte-nouă ore de antrenament săptămânal, au apărut schimbări vizibile în structura inimii.

Antrenamentul la acest nivel a dus la aceeași reducere a riscului cardiovascular ca și patru-șase ore de exercițiu pe săptămână. Însă, participanții au înregistrat o creștere a masei musculare a inimii, precum și o dilatare a camerelor inimii. Inima este ca orice alt mușchi: dacă o antrenezi suficient, se va mări. Aceste schimbări au fost observate la trei luni după începerea antrenamentului.

Așadar, deși orele suplimentare de exercițiu nu oferă beneficii suplimentare în ceea ce privește reducerea riscului de boli cardiovasculare, aceste schimbări structurale ale inimii pot îmbunătăți condiția fizică – și, sperăm, timpul final în maraton.

Până acum, se credea că astfel de modificări sunt posibile doar la sportivii de elită, însă acest studiu demonstrează că, dacă suntem dispuși să depunem efort, nu doar că putem obține beneficii cardiovasculare, ci ne putem dezvolta și o inimă de atlet.

Ce se întâmplă când începi să faci mișcare?

Odată ce începi să faci o oră sau două de exerciții pe săptămână pentru sănătatea inimii, ceva uimitor și neașteptat se poate întâmpla: s-ar putea să-ți placă. Patru ore pe săptămână este punctul ideal care oferă cea mai mare reducere a riscului cardiovascular – dar, dacă îți place să te antrenezi sau ai găsit un sport care îți place, nu ar trebui să te oprești din a face mai mult.

Creșterea intensității

Trecerea de la lipsa totală de exercițiu la patru ore pe săptămână poate părea descurajantă – mai ales dacă nu ai mult timp liber. Aici intervine importanța creșterii intensității antrenamentului.

Dacă vrei să maximizezi reducerea riscului cardiovascular, trebuie să transpiri. Antrenamentul de tip High-Intensity Interval Training (HIIT) este o metodă eficientă pentru a obține beneficii maxime într-un timp scurt. De obicei, un antrenament HIIT durează 20 de minute și constă în serii scurte de exerciții intense, de 30-60 de secunde, urmate de pauze scurte.

Deși aceste antrenamente sunt scurte, intensitatea lor face ca, după câteva săptămâni de HIIT, să observi beneficii importante – inclusiv scăderi ale tensiunii arteriale și ale colesterolului. Totuși, majoritatea studiilor despre HIIT sunt prea mici pentru a confirma dacă acest tip de exercițiu reduce riscul cardiovascular general.

Trebuie să fii precaut dacă ai boli cardiovasculare. Există anumite afecțiuni – cum ar fi cardiomiopatia (o boală genetică a mușchiului cardiac), boala cardiacă ischemică (îngustarea arterelor inimii) și miocardita (inflamația inimii, de obicei cauzată de un virus) – care necesită evitarea efortului intens. Persoanele cu aceste probleme ar trebui să se limiteze la exerciții de intensitate scăzută sau moderată, care sunt în continuare benefice pentru inimă, fără a crește riscul de complicații.

Dacă timpul este o problemă și poți face mișcare doar în weekend, stai liniștit – tot vei avea beneficii. Un studiu retrospectiv realizat pe peste 37.000 de persoane a constatat că cei care și-au efectuat activitatea fizică săptămânală într-unul sau două zile au avut același risc redus de boli cardiovasculare ca și cei care și-au distribuit exercițiile pe parcursul întregii săptămâni.

Concluzie

Pentru persoanele care se consideră leneșe, dar doresc să-și îmbunătățească sănătatea cardiovasculară, mesajul este simplu: chiar și o cantitate mică de exercițiu poate face o mare diferență.